Dirigido a: P ersonas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.. Duración: 11 semanas. Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 1 Planificación y programación del entrenamiento “Sólo un entrenamiento seguido durante varios años permite obtener resultados elevados. Su estructura se debe elaborar en función de un determinado número de factores, como por ejemplo: • El número medio de años exigido por la especialidad para conseguir resultados óptimos. Plan de entrenamiento de Carrera: 5k en 8 semanas !! 1 orden en el que aparecen los entrenamientos en el calendario, para lograr el número recomendado de días de descanso. Verás que cada sesión está seguida por un minutos al día sin ningún esfuerzo. Semanas 1 y 2 Aquí encontrarás todos los entrenamientos que necesites para ponerte en forma. Ejercicios en casa para adelgazar y quemar grasa, para tonificar y fortalecer, rutinas cardio, ejercicios para ganar movilidad y salud adaptados a todos los sexos edades y niveles de estado físico.
Descarga el programa de entrenamiento 10k PDF; te recomendamos que al menos un día a la semana hagas 10 minutos de técnicos. ¡Te aseguramos los mejores resultados en tan solo 8 semanas! Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8. Día 1:
Este plan de entrenamiento de 14 semanas de Nike en PDF combina velocidad, resistencia y recuperación para que estés preparado para afrontar una media maratón de 21 Km. Este programa se ha diseñado para adaptarse a tu nivel de experiencia, pero también se adapta totalmente a tus necesidades. Los entrenamientos personalizados pueden estar basados en los cursos públicos, o pueden ser diseñados específicamente para su organización. Vea el calendario de entrenamiento a continuación para ver los cursos que están disponibles. *Observe que los cursos están agrupados por semanas. Dirigido a: P ersonas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.. Duración: 11 semanas. Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 1 Planificación y programación del entrenamiento “Sólo un entrenamiento seguido durante varios años permite obtener resultados elevados. Su estructura se debe elaborar en función de un determinado número de factores, como por ejemplo: • El número medio de años exigido por la especialidad para conseguir resultados óptimos. Plan de entrenamiento de Carrera: 5k en 8 semanas !! 1 orden en el que aparecen los entrenamientos en el calendario, para lograr el número recomendado de días de descanso. Verás que cada sesión está seguida por un minutos al día sin ningún esfuerzo. Semanas 1 y 2 Aquí encontrarás todos los entrenamientos que necesites para ponerte en forma. Ejercicios en casa para adelgazar y quemar grasa, para tonificar y fortalecer, rutinas cardio, ejercicios para ganar movilidad y salud adaptados a todos los sexos edades y niveles de estado físico. Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, un solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos: un total de 4 minutos de entrenamiento.También puedes variar el ejercicio en cada ronda de entrenamiento, pero debes intentar que sean ejercicios metabólicamente demandantes, y un buen ejemplo es el burpee.
La rutina de entrenamiento se completa con un enfriamiento relajado de 5-10 minutos para que el cuerpo reduzca el lactato y se regenere mejor. Si se realiza un entrenamiento de cardio con el objetivo de reducir grasa corporal o aumentar la resistencia, dichas sesiones se deben realizar en los días de descanso.
1km en 3 minutos 15 segundos. Para correr 10 km en 36 minutos hay que hacer un promedio de 3:36 por kilómetro. Se necesita una base de ocho semanas a razón de 80 a 110 kilómetros por semana antes de iniciar el entrenamiento de las ocho semanas finales para los 10 km en 36 minutos. Una semana típica de entrenamiento debe consistir en: En cuanto a las recuperaciones las hay largas de 10 minutos entre series en las que deberías descargar piernas subiendo piñones (bajando plato) hasta lograr alcanzar intensidades regenerativas (65%) y otras de apenas 30 segundos entre repeticiones en las que apenas te va a dar tiempo a bajar alguna pulsación (si te bajará un poco la sensación de ahogo) dejándote llevar relajando piernas. 3 x 10 min a ritmo alto con 4 min a ritmo lento entremedias Lu Día de descanso Do 10 min calentamiento y 50 min a ritmo 10 min vuelta a la calma Ma 15 min calentamiento a ritmo suave medio y 10 min vuelta a la calma Do 60-70 min carrera continua (CC) a ritmo suave 6 x 4 min fuerte con 2 min suaves entremedias Semana 10 Antes de empezar un plan de entrenamiento así, debes ser capaz de correr 10 km sin mucho esfuerzo, a tu ritmo. Si no lo has hecho nunca, entrena para lograr esa distancia y más tarde podrás empezar a medir tus tiempos. Pero si ya lo haces, vamos a intentar que consigas hacerlo en 45 minutos. 10 ofertas en zapatillas de running y entrenamiento en la web de Nike con un 30% de descuento adicional Los seis mejores ejercicios con poleas para entrenar tus brazos y hombros en el gimnasio Calendario maratones; Búscate / Find yourself. Plan de Entrenamiento de 10k en menos de 45 minutos Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 6×400 metros (entre 1:30 a 1:40, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Sin importar si estos son tus primeros 10K o si estás entrenando para mejorar tu tiempo, nuestro plan de entrenamiento de 8 semanas para 10K te ayudará a cumplir tus metas.
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Entrenamientos Diarios GRATIS es una gran aplicación de rutinas de ejercicios diarias de 5 a 30 minutos para hombres y mujeres. Esta aplicación te guiará por medio de algunos de los mejores ejercicios que puedas hacer desde la comodidad de tu hogar. Estos ejercicios probados y demostrados por un entrenador personal certificado cubren los músculos principales de tu cuerpo. 50 minutos 10K. Sub 45 minutos 10K. Principiante 12 semanas 10K. Avanzado 8 semanas Entrenamiento de Base. Retorno de Lesiones. Pérdida de Peso. Eventos. Inscripciones. Resultados. Todos los eventos. Running Calendario Planillas Si se toma en serio el curso y le dedica al menos unos cinco minutos diarios -nunca menos de cinco minutos al entrenamiento de la lectura rápida puede llegar perfectamente a superar sin esfuerzo las 500 p.p.m. El que continúen sus progresos por encima de esta cifra y se eleve usted a cotas aún Programa Nike en PDF para correr 10K de 5 semanas Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.Requisitos previos: haber cumplido con el programa para principiantes de 5 kilómetros.Programa: 4 dí Entrenamiento de resistencia. Llega el momento de ganar músculo, una tarea complicada con 10 minutos, pero que se pueden conseguir con los ejercicios de fuerza isométrica.Este tipo de Este plan de entrenamiento de 14 semanas de Nike en PDF combina velocidad, resistencia y recuperación para que estés preparado para afrontar una media maratón de 21 Km. Este programa se ha diseñado para adaptarse a tu nivel de experiencia, pero también se adapta totalmente a tus necesidades.
Pruebe el plan de entrenamiento para corredores principiantes de cero a 30 minutos de carrera continua en 10 semanas. El plan de entrenamiento propuesto es ideal para los principiantes, ya que no carga el cuerpo y permite que el organismo se vaya acostumbrando gradualmente al esfuerzo.
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